Po pierwsze - sprawdź, jakie są Twoje potrzeby
Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek dietę, warto najpierw dokładnie poznać swoje potrzeby i realne możliwości. Aby schudnąć, trzeba osiągnąć deficyt kaloryczny - do tego należy określić normę , czyli to ile kalorii powinieneś spożywać przy Twojej wadze i wzroście. Podstawowe i najprostsze narzędzia to kalkulator kalorii i kalkulator ppm online - wystarczy wejść na stronę, wpisać parametry ciała i gotowe.
Najważniejsze dane już masz - znasz swoje zapotrzebowanie na kalorie oraz spoczynkowy wydatek energetyczny. Co z nimi teraz zrobić? Teraz możesz ustalić wysokość deficytu - zazwyczaj 10 - 20% poniżej dziennego zapotrzebowania, tak aby chudnąć bez uczucia ciągłego głodu. W praktyce oznacza to zaplanowanie posiłków tak, by bilans kalorii mieścił się w wyliczonym limicie, a jednocześnie dostarczał odpowiedniej ilości białka, warzyw i produktów sycących. Warto też co tydzień monitorować postępy i w razie potrzeby delikatnie korygować kaloryczność lub aktywność.
Nie męcz się - postaw na nowoczesne technologie
Nie musisz spisywać na kartce wszystkiego, co jesz i liczyć kalorii w słupkach - w końcu mamy XXI wiek. Masz w ręku potężne narzędzie - smartfon, który może policzyć to za ciebie. Jeśli lubisz porządek i strukturę, aplikacja do monitorowania posiłków może być dobrym rozwiązaniem - większość z nich pozwala zapisać ulubione dania, skanować kody produktów czy korzystać z gotowych baz przepisów, co znacznie skraca czas potrzebny na wpisywanie kalorii.
Proste (ale niedokładne) metody
Osoby, które wolą większą swobodę mogą, zamiast dokładności co do grama stosować metodę "talerzową", opierając się na prostych proporcjach: połowa talerza warzywa, jedna czwarta źródło białka, jedna czwarta produkty złożone. Dobrym kompromisem między pełnym liczeniem a całkowitą Intuicyjnością jest monitorowanie wyłącznie kluczowych elementów diety. Możesz na przykład skupić się tylko na źródłach kalorii, które najczęściej przekraczają dzienny bilans - słodyczach, tłuszczach dodanych czy napojach słodzonych - a pozostałe produkty traktować bardziej orientacyjnie.
Grunt to nabrać wprawy!
Liczenie kalorii może się wydawać uciążliwe, ale tak jest tylko na początku. Wiele osób osiąga dobre efekty, "ważąc" porcje jedynie przez pierwszy tydzień, aby nauczyć się ich wielkości, a potem przechodzi na szacowanie "na oko", dalej utrzymując sensowną kontrolę. Bardzo ważne jest też dopasowanie metody do psychiki - jeśli liczenie zaczyna powodować napięcie, obsesyjne kontrolowanie jedzenia czy poczucie winy, warto wprowadzić luźniejsze podejście i większy margines tolerancji. Liczenie kalorii ma być narzędziem, a nie celem samym w sobie, dlatego dobrze jest dać sobie przestrzeń na elastyczność: dni bez liczenia, posiłki "na intuicję" czy redukcję dokładności do poziomu, który dalej wspiera postęp, ale nie obciąża psychicznie.
