Czym jest białko?
Białko, inaczej proteiny, stanowią jeden z podstawowych makroskładników. Stanowią źródło aminokwasów, będących budulcem komórek, warunkujących procesy wzrastania i regeneracji, umożliwiających transport wielu składników, a wreszcie - stymulujących przyrost nowych białek, zarówno mięśniowych (m.in. masy mięśniowej), jak i niemięśniowych - w ten proces szczególnie zaangażowane są aminokwasy egzogenne (EAA), w tym BCAA, których nie potrafimy syntezować, a ich źródłem są wyłącznie produkty żywieniowe. Nie dziwne więc, że białko dla sportowców jest niczym Święty Graal i to nie tylko tych podążających za przyrostem masy mięśniowej.
Czym są odżywki białkowe i po co stosuje się je w diecie sportowców?
Suplementy proteinowe to odżywki mające stanowić skoncentrowane źródło białka w diecie osób je stosujących. Ich bezwzględną zaletą jest dostępność w niemal każdym miejscu i czasie, mała objętość porcji i nikłe obciążenie przewodu pokarmowego - niemal nie zdarzają się sytuacje dyskomfortu trawiennego po spożyciu wysokiej jakości białka w proszku. Niektóre, dla dodatkowego odciążenia, wzbogacane są w enzymy trawienne.
Sportowcy sięgają po suplementy białkowe celem zwiększenia spożycia protein wraz z dietą - suplementy diety w założeniu mają na celu uzupełnienie jadłospisu i wsparcie w komponowaniu codziennej diety. Suplementacja białkowa idealnie wpisuje się w to założenie - jeśli podaż żywności konwencjonalnej okazuje się być niewystarczająca - zawsze możesz wesprzeć się proszkiem o wysokiej przyswajalności. Oczywiście, nie powinno to być nadużywane, wciąż to dieta powinna stanowić podstawowe wsparcie osoby aktywnej fizycznie, jednak ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na białko sportowcom nie zawsze udaje się dostarczyć odpowiedniej ilości makroskładników.
Zapotrzebowanie na białko u sportowców
W porównaniu do przeciętnego członka populacji wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie wymagane spożycie białka jest istotnie wyższe. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się podaż białka na poziomie 1,3-1,4g/kg m.c. (u "Kowalskiego" ok 0,9g/kg m.c.), jednak już w przypadku gdy uprawiasz sporty siłowe wartości te galopują do 1,6-2g białek/kg m.c. w przypadku chęci rozbudowy masy mięśniowej, a nawet 2,5-3g/kg m.c. jeśli planujesz redukcję tkanki tłuszczowej.
Rodzaje suplementów diety opartych o proteiny
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i produkowanych z roślin:
- białka mleczne - głównie koncentrat białka serwatkowego (whey protein concentrate), izolat białka serwatki, czy hydrolizat, ale także kazeina będąca białkiem wolnowchłanialnym, czy izolat białek mlecznych, stanowiący połączenie tych frakcji. Białka mleczne mogą zawierać laktozę, ale dla wielu stanowią źródło najlepszego białka
- białka mięsne - głównie białko wołowe i drobiowe
- białka roślinne - oparte o proteiny pochodzące z soi, grochu, ryżu, konopi, pszenicy i inne, także w formie mieszanek (matrixów)
- białka jaj (albumina)
Różnice pomiędzy odżywkami białkowymi dla sportowców
Prócz pochodzenia istotnym elementem różnicującym odżywki jest to czy mamy w niej zawarte białko pełnowartościowe czy też nie, a także ile węglowodanów znajdziemy w produkcie. Białko najwyższej jakości o najniższej zawartości węglowodanów stanowi zazwyczaj izolat białka serwatkowego, jest on jednak także jedną z najdroższych alternatyw, przez co wielu adeptów sportu wybiera poczciwe wpc 80 - koncentrat o świetnej jakości, rozpuszczalności i niezłej cenie.
