W trakcie ostatniego roku wielu z nas zrezygnowało z uczęszczania na siłownie i rozpoczęło swoją przygodę z treningami w domu. Okazuje się, że takie ćwiczenia dają równie dobre efekty, jak te na profesjonalnych maszynach. Jak zaplanować swój indywidualny plan treningowy?

Plan treningowy w domu ze sprzętem

Nie potrzebujesz drogich sprzętów, aby zacząć trenować w domu. Na początek wystarczy ci mata do ćwiczeń, która zapewni ci komfort oraz ochroni przed otarciami czy siniakami. Możesz na niej wykonać deskę, przysiady, wykroki, zakroki, pajacyki, brzuszki czy różne rodzaje pompek:

na wąskim rozstawie - ćwiczenie na tricepsy

na szerokim rozstawie - ćwiczenie na barki

diamentowe - ćwiczenie na tricepsy

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać najpierw 15-minutową rozgrzewkę, dzięki której zmniejszysz ryzyko kontuzji. Możesz użyć do niej skakanki. Dobrym narzędziem do rozciągania się w trakcie rozgrzewki będzie piłka gimnastyczna, która wspiera prawidłową postawę. Zaleca się używać jej do stretchingu także po wykonanym treningu.

Plan treningowy w domu z hantlami

Kolejnym narzędziem, które możesz użyć do treningów w domu, są hantle, które wzmacniają górne, jak i dolne partie mięśniowe, wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i poprawiają kondycję. Na rynku jest wiele hantli o różnych ciężarach, więc możesz dopasować, który będzie idealny do twojego stopnia zaawansowania. Są to narzędzia, które wykorzystasz do wykonania pełnego treningu, na każdą partię ciała. Najbardziej popularne ćwiczenia z wykorzystaniem hantli to:

martwy ciąg

wiosłowanie

wyciskanie hantli

unoszenie przedramion

brzuszki z hantlą

wykroki

Planując dobry trening z hantlami, należy pamiętać o pięciu kategoriach ruchu człowieka - odpychanie, przyciąganie, przenoszenie, obniżanie środka ciężkości oraz podwyższanie środka ciężkości. Trening powinien zawierać co najmniej po jednym ćwiczeniu z każdej kategorii, aby był skuteczny. Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczeń - pamiętaj o prawidłowym oddechu i pilnuj, aby hantle nie wypadły ci z rąk.

Plan treningowy w domu ze sztangą

Jeśli zależy ci na zwiększeniu swojej siły, poprawie ukrwienia organizmu czy zwiększeniu kontroli nad swoim ciałem to bardzo dobrym rozwiązaniem będzie zakupienie sztangi.

Sztanga błędnie uznawana jest za narzędzie służące tylko do treningów siłowych, natomiast można ją wykorzystać do wielu różnych dyscyplin. Jedną z nich jest bardzo popularny "crossfit", polegający na treningach funkcjonalnych, maksymalnie usprawniających nasz organizm. Inną, zdecydowanie mniej popularny "body pump", który łączy trening siłowy z fitnessem, aby poprawić naszą sylwetkę i zredukować tkankę tłuszczową. Zaletą ćwiczeń ze sztangą jest to, że większość ćwiczeń posiada dwa lub więcej wariantów wykonania. Dzięki temu możemy wybrać taki, który jest najlepszy dla nas i naszego stopnia zaawansowania, a nasz plan treningowy w domu (gipara.com/pl/sklep/kategorie/trening-w-domu)ze sztangą stanie się ciekawszy, np. podstawowe "wyciskanie" możemy wykonywać w siadzie, leżąc, na stojąco, wyciskając za głowę, nad głową oraz na wiele innych sposobów.

Plan ćwiczeń w domu - najważniejsze wskazówki

Najważniejsze w tworzeniu planu treningowego jest to, aby każde ćwiczenie dopasować do naszego stopnia zaawansowania. Z czasem należy zwiększać długość ćwiczeń, liczbę powtórzeń oraz liczbę wykonanych serii, by trening za każdym razem stanowił dla ciebie wyzwanie. Należy również pamiętać o dniach wolnych od ćwiczeń, aby organizm mógł się zregenerować i kolejnego dnia wrócić do wysiłku fizycznego.